Durante o verão, os glúteos são uma parte do corpo que acabam ficando em evidência. Afinal, quem vai passar um tempo descansando na praia ou piscina quer tudo no lugar.
Nessa hora, ao experimentar sua roupa de banho pode ser que não goste do que está vendo no espelho. Mas, como elaborar um plano de treino quando você está com vários compromissos e quase não tem tempo para ir à academia?
Hoje em dia existem variações de treino capazes de fazer o corpo queimar calorias sem que você fique horas malhando durante a semana. A mais eficaz delas é o treino superset.
De um jeito ou de outro, é possível malhar os glúteos e definir a região com um treino de poucos minutos por dia.
Para conseguir esse feito tudo o que precisa fazer é incluir o treino superset para os glúteos na sua rotina de treinos. O superset é famoso no projeto verão de quem quer definir os músculos inferiores e ter glúteos mais harmoniosos.
A fim de turbinar seu condicionamento físico com um treino que cabe dentro do seu dia? Leia o texto até o final e descubra como fazer treino superset para os glúteos.
O que é o treino superset?
Em primeiro lugar o treino superset é uma forma de conduzir as suas séries de treino. Só para exemplificar, o treino superset é caracterizado por ter dois exercícios diferentes feitos em sequência. A ausência do descanso é que faz a diferença na reação dos músculos à série.
Apesar de se tornar popular agora o treino superset já existe há algum tempo. Os primeiros educadores físicos a colocarem o método de treino em ação começaram a fazer isso em 1950.
O treino superset também pode ser chamado de treino em super série. Sua utilização é indicada para pessoas que estejam na fase platô na musculação.
O platô ocorre quando o praticante de atividade física não sente mais resultados na sua prática de exercícios. Você treina, passa horas fazendo repetições na academia, mas não consegue emagrecer ou ganhar massa.
Por outro lado, o treino superset pode ser feito em casa. Assim, a série para glúteos pode complementar o que vem fazendo na academia.
O superset em casa também pode ser feito por pessoas que querem iniciar uma atividade física e não sabem por onde começar. Para isso, basta ter um espaço para treino e os acessórios profissionais.
Quais são os tipos de treino superset que existem?
Talvez você saiba, talvez não, mas existem três formas de fazer o treino superset para glúteos.
Antes de mais nada, dois fatores podem caracterizar o tipo de superset escolhido para o seu treino para os glúteos:
- O grupo muscular escolhido para ser trabalhado na série;
- O tipo de exercício que será feito durante o treino superset.
As variações permitem fazer diversas séries de super set e continuar um plano de treino por meses. Essa diversidade de opções é ótima para te motivar a treinar e sair dos treinos monótonos de outras modalidades.
Tudo o que deve fazer é ir alternando os tipos de treino durante seus momentos de treinamento físico. Procure sempre a orientação de um profissional de educação física caso seja sedentário.
Talvez exames médicos de rotina também possam ser solicitados pela academia de ginástica antes de começar a treinar.
Cada aluno pode preferir um tipo de treino. Todavia a decisão de qual treino é o mais indicado para você passa por uma série de questões. Por isso, essa decisão não deve ser tomada individualmente.
Entenda a seguir como cada um dos três tipos de treino superset funciona.
Treino superset para grupos musculares antagônicos
Nesse treino o personal trainer planeja uma série de treino para um grupo muscular. Ao finalizar a série inicial, o aluno realiza uma segunda série com exercícios para definir um grupo muscular antagônico ao anterior.
Na prática, isso quer dizer que um grupo muscular estará relaxado enquanto o outro irá permanecer flexionado.
Esse tipo de treino ajuda a malhar o corpo com eficiência em pouco tempo. Uma vez que você consegue malhar músculos diferentes, em pouco tempo é possível ver o corpo definido com apenas poucos minutos de treino por dia.
A prática também é popular no treinamento físico quando o objetivo é a hipertrofia.
Treino superset para grupos musculares iguais
Como o próprio nome diz, fazer um treino superset para grupos musculares iguais significa fazer dois exercícios, cada um em uma série.
Todavia, os exercícios são focados no mesmo grupo muscular. Essa variação de superset é o tipo de treino mais comum nas academias de ginástica.
Treino superset alternando exercícios isolados e compostos
Ao fazer esse tipo de treino superset você fará uma série com um exercício isolado. Em seguida, uma nova série terá início com um exercício composto.
Só para exemplificar, um exercício é considerado composto quando trabalha ao menos dois grupos musculares ao mesmo tempo. Do mesmo modo, ao indicar um exercício isolado o educador físico vai fazer um exercício para trabalhar um grupo muscular específico.
Outras variações para turbinar o seu treino superset
Uma forma inteligente de diversificar o treino superset para glúteos é inserir exercícios aeróbicos na série.
Assim, além do treino de hipertrofia o trabalho aeróbico te ajudará a secar e ganhar massa muscular.
Uma opção prática para treinar aeróbico com hipertrofis é fazer uma série de exercícios para os membros superiores e uma série no mini trampolim para definir os membros inferiores, por exemplo.
Benefícios de aderir ao treino superset para glúteos
Escolher o treino superset para os glúteos pode trazer diversos pontos positivos para o seu condicionamento físico. Dentre os mais importantes, posso citar:
- O treino superset aumenta a variedade de séries durante o treino;
- Fazer os exercícios do superset te ajuda a sair da rotina;
- É uma forma de sobrecarregar a musculatura que deseja definir sem excesso de peso;
- Superset é um treino rápido que pode ser feito poucos minutos por dia;
- É um treino usado para aumentar a intensidade dos exercícios no plano de treino.
Treino superset para glúteos em 08 minutos
Com o treino superset para glúteos é possível realizar uma explosão cardio acompanhada de elevado gasto calórico.
Para quem possui o objetivo principal de definir glúteos o quanto antes essa série de superset é uma ótima alternativa. Nos exercícios abaixo você irá exercitar:
- A parte inferior das costas;
- Isquiotibiais;
- Glúteos.
Antes de começar tenha um kit de mini bands e um colchonete para treino.Eles serão os acessórios fundamentais para provocar a definição muscular. O melhor de tudo: a série pode ser feita em apenas 08 minutos!
Confira a seguir duas opções rápidas para fazer um treino superset para glúteos em casa ou na academia.
Treino superset para os glúteos: opção 01
Acessórios para o treino: colchonete ortopédico, faixa de resistência/miniband.
Parte 01: ponte da banda + abdução
Para começar essa série de superset de 08 minutos você vai fazer 12 repetições da ponte de banda.
Coloque uma faixa de resistência em torno das coxas. Deitado, de barriga para cima, dobre os joelhos.
Deixe os pés apoiados no chão e próximos aos glúteos. Mantenha seus braços nas laterais do colchonete. Você irá ativar os músculos do tronco apoiando os calcanhares e contraindo os glúteos ao mesmo tempo. Assim, seu quadril irá se elevar.
Mantenha a ponte por alguns segundos, de modo que o corpo fique em linha reta entre seus ombros e joelhos. Em seguida abra as pernas para os lados. Inverta o movimento para recomeçar o exercício. Siga alternando até completar as 12 repetições.
Parte 02: Hidrante
O exercício é feito com uma faixa de resistência nas coxas. Coloque os pés, joelhos e mãos no chão, permanecendo de quatro. Procure deixar os quadris nivelados.
Dobre a perna esquerda em um ângulo de 90 graus; para isso levante o joelho esquerdo para a lateral o mais distante que conseguir. Retorne a posição inicial. Faça a série em 12 repetições.
Treino superset para os glúteos: opção 02
Acessórios para o treino: kit mini band/colchonete para treino
Parte 01: Aleatório lateral
De pé, com as mãos nos quadris e a faixa de resistência nas coxas contraia o abdômen e dê um passo com o pé direito para o lado. Faça a mesma coisa com o pé esquerdo. Faça 12 repetições.
Parte 02: Elevadores de pé em pé
Ainda com a banda de resistência nas coxas afaste os pés na largura dos quadris. Coloque a perna esquerda um pouco atrás da direita.
Deixe somente os dedos dos pés da perna esquerda no solo. Com as mãos no quadril ative a barriga e contraia os glúteos. Com o quadril parado levante a perna esquerda, depois retorne à posição original. Faça 12 repetições, levantando a perna direita na segunda rodada.
Com o treino superset é possível malhar poucos minutos por dia e ter os glúteos definidos em pouco tempo. As séries são rápidas e podem ser feitas em casa, no horário que combina com a sua rotina diária. Use as dicas que leu aqui e tenha um corpo do jeito que sempre desejou.
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