Com toda a certeza o treinamento funcional pode ser feito em qualquer lugar. Seja na academia seja ao ar livre você pode treinar com séries de todas as intensidades usando sua criatividade para turbinar seu condicionamento físico.
Nas grandes cidades é comum ver aulas divertidas acontecendo em parques, praças e até mesmo na praia aproveitando a areia para aumentar a intensidade dos movimentos.
Por outro lado, com o surgimento do novo coronavírus a recomendação da Organização Mundial da Saúde é para que sejam evitados locais com grande número de pessoas para evitar a proliferação da doença.
Consequentemente as academias de ginástica foram orientadas a paralisar suas atividades. Assim, para não ficar parado o ideal é adaptar seu treino para ser feito na sua casa durante todo o período de isolamento social.
Entretanto quem nunca fez treino funcional em casa pode se sentir em dúvida do que é preciso para criar um circuito em casa. Afinal, como ter a mesma estrutura da academia de uma hora para a outra?
Para auxiliar nesse processo separei algumas informações úteis para que você possa se manter em forma.
A fim de saber como manter a rotina de treinamento funcional dentro de casa? Continue lendo!
Como fazer treino funcional em casa?
Em primeiro lugar é importante pensar em um lugar para fazer seus treinos. Se acaso mora em casa e possui quintal uma alternativa é usar esse espaço para montar o seu stúdio em casa.
Contudo, quem mora em residências menores ou apartamentos pode usar o quarto ou a sala para realizar seus exercícios. Vale a pena lembrar que o espaço deve ser arejado e com espaço suficiente para se movimentar sem esbarrar nos móveis, ok.
Qual o melhor horário para treinar em casa?
Quando você se inscreve em um stúdio geralmente o local já possui uma escala de horários definidos e, nem sempre, eles são os mais indicados para a sua rotina.
Porém, quem está em casa pode escolher seu próprio horário para fazer funcional. Uma vez que o tempo livre é maior qual é o horário ideal para fazer treino em casa?
De acordo com educadores físicos e médicos fazer exercício sempre é algo positivo. Veja agora o que cada horário de treino pode te oferecer.
Benefícios do treino pela manhã
Quem treina logo nas primeiras horas do dia sai na frente quando o assunto é ganho de massa muscular.
Para ter mais massa precisamos de proteínas. Como os níveis de cortisol e insulina costumam ser altos de manhã quem treina tem resultados melhores em pouco tempo.
Benefícios do treino funcional à tarde
Durante a tarde dois horários podem ser interessantes para fazer seu treino funcional.
Treinar nas horas seguintes ao almoço ajuda a manter os níveis glicêmicos uma vez que essa refeição é balanceada com carne, verduras e carboidratos.
Por conseguinte, quem quer secar deve fazer funcional no final da tarde. Nesse horário a temperatura do corpo é mais alta o que ajuda a queimar gordura naturalmente.
Benefícios da aula de funcional à noite
Praticar atividade física ajuda no relaxamento. Por esse motivo quem sofre de insônia consegue melhorar a qualidade do sono fazendo treinamento funcional à noite.
Contudo a liberação da endorfina pode te deixar mais animado logo após o treino. Para não errar e ter um efeito oposto o indicado é treinar de 2 a 3 horas antes da hora que costuma pegar no sono.
Só para ilustrar quem dorme às 23 horas deve encerrar o treino funcional até às 20 horas. Desse jeito o sono é reparador e ajuda a manter sua saúde.
Melhores equipamentos para fazer treino funcional em casa
Roda abdominal
A roda abdominal é um acessório que possui a função de cuidar do corpo, evitando possíveis lesões no dia a dia.
Caso ainda não tenha usado esse aparelho encontrá-lo não será difícil pois ele é uma roda com uma barra de apoio no meio para que possa segurar o equipamento no treino.
O uso regular da roda abdominal irá favorecer os músculos do core bem como a região lombar.
Bola suíça
Como o próprio nome diz a bola suíça foi desenvolvida no país que tem seu nome. Os diretores da Escola de Fisioterapia da Basileia desenvolveram o acessório em 1963 para tratamento terapêutico.
Os americanos ajudaram a espalhar seu uso e, com o tempo especialistas passaram a recomendar treinos com bola suíça em sessões de:
- Pilates;
- Yoga;
- Ginástica.
No treinamento funcional a bola suíça ajuda na consciência corporal e promove a estabilidade de áreas como quadril, coluna e tronco.
Super band
A super band é uma faixa elástica de 2 metros de comprimento feita em látex.
Além do funcional esse equipamento faz parte de aulas de crossfit e é muito popular entre os adeptos de atividade física.
Na hora de comprar prefira kits com várias faixas e intensidades. Dessa maneira será possível evoluir seu treino em casa mesmo depois da quarentena.
Medicine ball
Ter uma medicine ball em casa significa ter um acessório versátil.
Seu objetivo principal é aumentar a velocidade e deixar o movimento mais preciso.
Existem opções de diversos níveis de dificuldade. Em suma uma medicine ball pode ter de 01 até 10 quilos.
Mini band
Da mesma forma que as outras faixas elásticas a mini band é uma influência do pilates nas aulas de treinamento funcional.
O tamanho mini padrão é de 30 cm de comprimento por 05 cm de largura.
Você pode adquirir kits com mini bands de até 05 intensidades diferentes cada intensidade possui uma cor para fácil identificação na hora do treino.
Mini trampolim
O mini trampolim é tão popular que possui até uma modalidade nas academias somente para ele.
No treino de jump é possível queimar calorias sem comprometer articulações dos joelhos e tornozelos e ainda tonificar o corpo inteiro.
A fim de deixar as aulas de funcional mais divertidas o mini trampolim foi adicionado no circuito funcional dos principais studios do país.
Foamroller
Foamroller ou rolo miofascial ajuda na recuperação dos tecidos após uma série de treinos.
Ao ser usado do jeito certo o foamroller aumenta a queima de gordura e tão desejada por quem quer perder alguns quilos.
De fato, o foamroller merece estar na sua lista de compras se quer melhorar a postura de um jeito simples e garantido.
Treinamento funcional com utensílios domésticos
Surpreendentemente você pode fazer exercício físico usando apenas o que já está na sua residência.
Alguns tipos de treinos podem ser adaptados para serem feitos com carga menor, o próprio peso do corpo ou materiais de casa mesmo.
Série para fortalecer o tríceps
O famoso músculo do tchauzinho costuma ficar flácido com a idade ou a falta de atividade física.
Uma série com tríceps francês ajuda a fortalecer a região e pode ser feita por pessoas da melhor idade e até por jovens que estão começando a fazer treino funcional há pouco tempo.
Use como carga uma garrafa de água ou sacos de arroz ou feijão.
Faça 10 repetições usando a cabeça como apoio e a mão do outro braço como suporte para o cotovelo. Cada série pode conter até 03 repetições no máximo.
Deixe o tronco estável para não ter risco de lesões.
Série para fortalecer o bíceps
A rosca arnold ajuda a tonificar essa região. No lugar dos pesos uma alternativa é usar sacos de arroz ou feijão de 01 quilo cada.
Com as pernas afastadas na linha do ombro mantenha a coluna ereta e os joelhos flexionados.
Fazer o exercício é simples com apenas a flexão e extensão do cotovelo rotacionando internamente os punhos na subida.
Repita o movimento 10 vezes. Cada série pode ser feita de 2 a 3 vezes de acordo com seu condicionamento físico anterior.
O que é melhor? Treinar com equipamentos ou utensílios?
É provável se exercitar usando utensílios como alternativa quando você precisa ficar em casa e ainda não possui nada para fazer seu treino.
No entanto vale a pena lembrar que os equipamentos foram desenvolvidos por profissionais da área justamente para garantir que os exercícios sejam feitos do jeito certo e todas as pessoas consigam resultados positivos.
Sem dúvida o treino com equipamento profissional traz segurança e deve estar presente na maior parte dos treinos.
Como comprar acessórios e equipamentos de ginástica durante a quarentena?
Em tempos de restrições pode ser que na sua cidade seja difícil encontrar lojas que vendam equipamentos para treinamento funcional.
Só que, com a internet, qualquer pessoa pode adquirir produtos desde que tenha internet.
Grande parte das lojas de equipamentos para academia possuem sites e vendem tanto para outras academias quanto para pessoas que apenas querem manter a forma em casa.
O melhor de tudo é que você pode pesquisar preços, ter condições especiais de pagamento e criar um studio no seu cômodo preferido com a mesma qualidade que teria indo à academia.
Treinamento funcional em casa é uma das adaptações em tempos de pandemia. No entanto treinar na sua casa pode ser uma chance de reunir a família e fazer algo divertido e saudável todo dia. Use essas dicas e fique em forma!
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