Qual a ligação entre alimentação e treinamento físico? Certamente, essa combinação é capaz de fazer toda a diferença entre conseguir chegar no corpo ideal ou se afastar da sua meta.
Nem sempre os resultados acontecem quando começamos uma rotina de treinos. Tudo bem, eu entendo o que pode estar acontecendo. Você treina a semana inteira. No momento de lazer é natural querer comer o que gosta.
Entretanto, cada vez que acabar o treino decidir comer um doce ou refrigerante isso vai ter resultados drásticos a longo prazo.
É provável que as calorias que queimou com tanto sacrifício retornem para o seu corpo na próxima refeição.
Para melhorar os resultados do treino na academia todo profissional da área fitness vai te dizer a mesma coisa: tenha uma boa alimentação. Assim como cada atleta precisa se alimentar com nutrientes que vão dar um upgrade na sua performance você também deve focar no cardápio.
Mas, como escolher os alimentos certos para consumir em uma rotina pré e pós treino? É possível criar uma dieta sem abrir mão do que faz sentido para você?
No post de hoje te mostro o jeito certo de usar a alimentação a seu favor na hora de treinar.
O que devo comer antes do treino para melhorar os resultados?
Se alimentar bem é fundamental para conseguir treinar com qualidade. Antes de mais nada o consumo de alimentos precisa estar coerente ao tipo de treino que vai fazer.
Talvez você saiba, talvez não, mas se alimentar antes do treino é importante em qualquer plano de exercícios. Seja para emagrecer, seja para ganhar massa muscular é necessário comer bem.
Consequentemente, uma pessoa que vai fazer uma caminhada leve pode consumir menos do que quem vai fazer uma aula de jump por 45 minutos.
Se engana quem pensa que pode continuar fazendo as mesmas refeições ao começar uma rotina de treino. Em primeiro lugar, a prática de exercício físico é um hábito diário. Desse modo, passar por uma reeducação alimentar é o mínimo para mostrar ao seu metabolismo o que está acontecendo.
Os grupos de alimentos que favorecem os praticantes de atividade física antes do treino são:
- Proteínas;
- Carboidratos.
Esses alimentos são recomendados por especialistas como os melhores em uma dieta para praticantes de exercícios. Por esse motivo devem estar presentes na maioria das suas refeições nos dias de treino.
Saiba mais sobre como encontrar alimentos ricos em proteínas e carboidratos para uma dieta pré-treino.
Fontes de proteínas para comer antes de malhar
O consumo de proteína traz vários benefícios para o corpo humano.
Os especialistas recomendam que a ingestão diária de proteínas deve ser de 0,75 gramas por quilo para as mulheres. Já os homens devem consumir 0,84 gramas por quilo de proteínas diariamente.
Em resumo, ter fontes de proteína em 2 a 3 refeições por dia já é suficiente para alcançar os níveis de proteínas que o corpo precisa para se manter saudável.
Só para exemplificar, quem consome a quantidade adequada de proteínas melhora o sistema imunológico e aumenta as defesas do organismo contra doenças.
Por outro lado, as proteínas também são responsáveis pela saúde muscular e celular. Nem preciso dizer que, em um plano de treino para hipertrofia, melhorar a saúde dos músculos faz toda a diferença.
Anote aí, esses são os alimentos ricos em proteínas que podem melhorar os resultados do treino:
- Peito de peru;
- Peito de frango;
- Atum;
- Ovos.
Esses alimentos são fáceis de encontrar e podem facilmente fazer parte das suas refeições.
Fontes de carboidrato para comer antes de treinar
Os carboidratos são fonte de energia. Para uma alimentação saudável o ideal é que a base da alimentação seja composta de carboidratos. Dessa maneira, 50% do que consumimos deve ser de alimentos ricos em carboidratos.
Em um momento de atividade física o carboidrato age para evitar fadiga e tontura. Isso é possível pelo aumento da glicose no sangue quando o carboidrato é metabolizado pelo organismo.
Fique sabendo, os alimentos que são ricos em carboidrato são:
- Tapioca;
- Mandioca;
- Batata doce;
- Macarrão;
- Pão integral;
- Cereais.
O que não devo comer antes de treinar?
Surpreendentemente, alguns alimentos podem interferir no seu rendimento durante a atividade física.
Em suma, os alimentos que retardam a digestão podem ser prejudiciais a rotina de treinos. Aliás, até alimentos que são considerados saudáveis em outros momentos podem te deixar cansado durante o treino.
É o caso de alimentos ricos em fibras. As fibras fazem parte de uma rotina saudável. Contudo consumir um prato de salada minutos antes de malhar nem sempre é a melhor opção.
Atenção também com porções de frutas. Aquela salada de frutas com vários itens também deve ser deixada de lado no pré-treino, ok.
Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?
O intervalo entre a alimentação e o treino depende da parte do dia escolhida para treinar. Nem sempre é possível fazer o treino antes de trabalhar, por exemplo.
De fato, o ideal é que você se alimente 20 minutos antes de treinar. Esse é o tempo necessário para o corpo metabolizar as proteínas e carboidratos consumidos.
Se acaso a sua hora de treinar for próxima ao almoço ou jantar há duas opções. Em primeiro lugar você se alimenta e aguarda 1 hora e 20 minutos para iniciar sua série.
A segunda opção é tomar um suco natural ou comer uma fruta e deixar a refeição principal para logo após o treino.
Para outros momentos do dia a regra de comer 20 minutos antes do treino continua valendo.
Sugestões de alimentos para seu cardápio antes do treino
- Limonada batida com folhas de hortelã;
- Pão integral com ovos mexidos;
- Banana amassada com canela e aveia;
- Geleia de frutas sem açúcar;
- Pão de forma integral com pasta de amendoim;
- Iogurte natural desnatado com cerais;
- Suco de uva integral;
- Suco de laranja;
- Batata doce cozida;
- Barra de cereal.
O que posso comer depois do treino para melhorar os resultados?
Depois do treino o corpo precisa repor a energia gasta durante os exercícios. Então, uma refeição completa é a melhor alternativa para quem fez um treino intenso.
Escolha uma fonte de carboidrato simples. Quando metabolizados pelo sistema digestivo esses alimentos se transformam em glicogênio muscular. Traduzindo, eles vão te dar o corpo definido que tanto está buscando.
Quanto tempo depois do treino devo me alimentar?
Uma dica de ouro para promover a recuperação muscular é se alimentar no tempo certo.
Pensando nisso, especialistas na área recomendam que os praticantes de atividade física façam lanches ou refeições de meia hora após o treino.
Caso isso não seja possível, sua próxima alimentação não deve ultrapassar duas horas após o final da série.
Sugestões de alimentos para seu cardápio após o treino
- Macarrão com molho de tomate;
- Omelete de creme de ricota com cenoura e abobrinha;
- Batata doce com peito de frango grelhado;
- Queijo branco light com pão integral;
- Salada de rúcula, tomate e palmito;
- Crepioca com linhaça e gergelim;
- Iogurte natural;
- Suco de frutas vermelhas;
- Suco de maracujá;
- Banana.
O que não consumir após o treino?
Seja para emagrecer, seja para ganhar massa existem grupos de alimentos que devem ser evitados por quem está pensando em uma rotina de treinos.
Nesse sentido deixe de lado as frituras. O processo de imersão em óleo deixa a comida altamente calórica. Esse excesso de gordura acaba prejudicando sua saúde a longo prazo.
O consumo de alguns laticínios também deve ser feito de forma moderada. Prefira queijos mais saudáveis como a ricota. Queijos com a coloração mais amarela devem ser consumidos em dias que você não irá treinar.
Qual a diferença da alimentação no treino de quem quer perder peso?
Está acima do peso e começou a treinar para emagrecer? Um erro comum de quem quer chegar ao peso ideal é deixar de se alimentar perto do treino.
Pular refeições não é adequado. Deixar de comer só irá aumentar sua fome, o que resultará em um prato maior na próxima refeição.
De forma alguma deixe de fazer as refeições na hora certa. O que pode ser feito é diminuir a quantidade de calorias caso estas ultrapassem o recomendado.
Só para ilustrar, a quantidade de calorias diárias para adultos é de 2000 a 2500. Dependendo da sua rotina esses valores podem ser variáveis. Na dúvida, peça orientação ao seu médico ou nutricionista para descobrir qual o consumo ideal para o seu organismo.
Vale a pena mudar a alimentação para melhorar os resultados do treino?
Ainda que seja difícil modificar o jeito de se alimentar isso é algo fundamental.
De nada adianta ficar horas e horas na academia e não se cuidar no restante do dia. Aderir uma alimentação saudável é, antes de mais nada, uma forma de se cuidar.
Ao optar por um estilo de vida com alimentação própria para treinar você otimiza seus resultados. Um corpo bonito começa a ser formado de dentro para fora.
Saber o que comer antes e depois do treino para melhorar os resultados é o segredo para um bom condicionamento físico. Use as dicas que acabou de ler o quanto antes!
Deixe um Comentário