Em primeiro lugar as barras e halteres são alguns dos acessórios para academia mais utilizados nos planos de treino. Afinal eles são acessórios de musculação dentro dos pesos livres conhecidos até mesmo por quem é sedentário.
Surpreendentemente, o treino com barras e halteres é útil para vários tipos de alunos. Por isso mesmo educador físico e gestor de academia de sucesso sabem a importância que essa dupla pode fazer durante a aula.
Desse modo, você pode montar aulas com exercícios moderados a intensos onde as barras e halteres irão promover:
- Condicionamento físico;
- Ganho de força e massa muscular (hipertrofia);
- Perda de peso;
- Queima de gordura corporal etc.
Seja para treino individual, seja para aulas em pequenos grupos o plano de treino pode te salvar em momentos em que seu aluno deseja resultados de forma simples.
De fato, em uma aula é possível suar, queimar calorias e dar um novo sentido a sua relação com seu corpo e mente.
Para te ajudar, separei dicas de como usar barras e halteres na academia. Leia o post até o final e descubra como incrementar seu plano de treino o quanto antes.
Quem pode fazer o treino com barras e halteres?
Primeiramente, qualquer pessoa que já tenha sua massa corporal completa pode fazer musculação. Em outras palavras, o treino pode ser feito a partir da adolescência desde que tenha o acompanhamento de um profissional de educação física.
A musculação pode ser parte de um plano de aulas ainda maior. Se a sua academia possui a opção de treinos combinados o aluno pode fazer a aula com barras e halteres na segunda; no dia seguinte fazer um circuito funcional ou uma aula de ritmos, por exemplo.
Por outro lado, o acompanhamento médico pode ser interessante caso a pessoa nunca tenha praticado atividade física. Na maioria das vezes, exames de rotina dão a orientação que o personal trainer precisa para descobrir a carga do treino e quantas vezes por semana deve ser executado.
Dicas para plano de treino eficiente com barras e halteres
Se você chegou até aqui isso significa que já está pensando em fazer plano de treino há algum tempo. Online é possível achar várias informações sobre tipos de exercícios, gasto calórico, grupos musculares e tudo o mais.
Sob o mesmo ponto de vista, tanta informação ao mesmo tempo pode tornar a tarefa de elaborar o plano de treino ainda mais difícil. Quem nunca fez uma pesquisa em um site de busca e ficou perdido em meio a diversos sites e vídeos sobre o assunto?
Pois é, se está se sentindo assim, saiba que não está sozinho. Até mesmo um educador físico experiente pode ter dúvidas ao pensar em novas séries para um grupo de alunos que ainda não conhece totalmente.
Seja você experiente, seja iniciante, o passo a passo a seguir vai te ajudar a usar as barras e halteres do jeito certo em um treino de musculação.
Defina o objetivo do treino
Certamente o objetivo do treino é o ponto de partida para começar a planejar a aula. Entretanto, é possível descobrir qual a principal motivação para o treino com barras e halteres facilmente.
Mude o foco por um segundo e pense como o aluno. Qual é, hoje, a maior necessidade de quem vai executar essa série de exercícios?
Está acima do peso e quer emagrecer? Já passou por uma reeducação alimentar, mas quer ter um corpo mais bonito? Pratica exercícios na academia há bastante tempo, mas procura algo novo e desafiador?
Ao responder sim para cada pergunta o treino começa a ser definido.
Faça uma série de exercícios possível de ser executada
Inegavelmente, exercícios com barra podem afastar alguns alunos da academia. Trabalhar com o próprio peso do corpo ou adicionar anilhas pode deixar a série difícil para alunos iniciantes.
Semelhantemente, o otimismo do personal trainer ou do aluno não pode ser maior do que a realidade. Uma pessoa que nunca treinou deve começar aos poucos em qualquer tipo de atividade física. Na musculação não é diferente.
Mesmo que no primeiro dia o aluno pense que a série está fácil é melhor manter o treino pelo menos na primeira semana. Logo depois, vá adicionando pesos e elementos que trabalhem novos grupos musculares para fazer o treino se tornar mais adequado ao seu aluno.
Procure criar momentos divertidos durante o treino
A princípio, o treino com barras e halteres pode ser cansativo para alunos acostumados com aulas dinâmicas.
Antes de mais nada, o educador físico pode criar momentos divertidos através de música e incentivos à sua turma.
Se acaso for personal, uma alternativa é promover uma aula ao ar livre. Os halteres são de fácil manuseio e podem sair da academia para um parque ou praça, por exemplo.
Ao propósito, várias áreas de lazer possuem aparelhos de ginástica que podem ser incluídos na série de treino em ambientes fora do centro de treinamento físico.
Exercícios para plano de treino com barras e halteres
Treino usando barras e halteres para ombros e trapézios
Faça elevação lateral sentado com halteres 10 – 08 – 06 bi-set acompanhado de desenvolvimento militar de ombros com barra além de tri set com encolhimento de ombros 4X falha podendo usar barras ou halteres dessa vez.
De acordo com o condicionamento físico do aluno a quantidade de repetições do exercício será definida. O número mínimo de repetições é 12, não podendo ultrapassar 20 repetições.
Treino com barras e halteres para peitorais
No seu plano de treino inclua crucifixo inclinado utilizando halteres. 8-10-12 em bi-set; supino declinado com barra 6-6-8 e tri-set com crucifixo reto junto com halteres 6-8-10.
Não devemos esquecer que, nas variações do treino para peitoral é possível incluir supinos em outras variações, tais como:
- Reto;
- Inclinado;
- Deitado;
- Pronadas;
Treino para membros inferiores com barras e halteres
Um exercício simples e intenso para essa região é a extensão de joelhos com halter 4×10 em bi-set com flexão de joelhos também com halter 4×8 e tri-set com agachamento livre com barra 10-08-08-06.
Com toda a certeza, outra variação do treino para membros inferiores é o agachamento. Para um treino eficiente use as variações do agachamento:
- Pela frente;
- Sissy;
- Afundo;
- Tradicional;
- Avanço.
Treino para bíceps usando barras e halteres
Um exercício indicado para bíceps é a rosca direta com barra reta 3×6 – 8 em bi-sete logo depois rosca martelo simultânea com halteres em pé 3×10-12.
As barras podem ser usadas no treino para bíceps principalmente em flexões de cotovelos. Só para ilustrar, é possível fazer:
- Rosca direta com barra EZ;
- Rosca direta utilizando armblast;
- Rosca direta;
- Rosca direta sentado.
Treino para antebraços com barras e halteres
Crie um plano de treino com qualidade adicionando flexão de cotovelos com pegada pro nada em Scott Machine (para isso use a barra EZ) 3X8-10 em bit-set com flexão de punhos deixando a barra por trás do corpo 3X10-12.
Tri-set com extensão de punho forçada com barra apoiado em banco reto (na posição de joelhos) 3X12-15.
Quadri-set com flexão de punho usando um banco como apoio para ficar ajoelhado com halteres simultâneo – 3X15-20.
As extensões e flexões de punho podem ser realizadas com as barras e halteres no plano de treino podem ser trabalhadas para efeito muscular de forma simultânea, unilateral ou bilateral.
Treino para músculos dorsais utilizando barras e halteres
Um exercício comum para o treino dos dorsais é pulloverusando barra EZ 3X8 em bi-set com remada curvada na barra utilizando pegada pronada 8-8-6 além de tri-set com remada curvada utilizando barra com pegada supinada 12-10-8.
Para intensificar o treino dos músculos da região as variações do seu plano de aula podem incluir variações de remadas:
- Neutra;
- Pronada;
- Com barra W fechada;
- Supinada.
Onde comprar barras e halteres de qualidade?
Sem sombra de dúvida, lojas de equipamentos para academia são a melhor opção na hora de comprar barras e halteres para a execução do seu plano de treino.
Vale a pena lembrar que, através da internet, é possível encontrar lojas especializadas em acessórios para treino. Ao escolher uma loja online o gestor de academia ganha tempo. Em suma, é possível comprar tudo o que precisa em um só lugar em alguns minutos.
Outra vantagem é que, mesmo que a sua academia seja pequena, você pode ter os mesmos equipamentos usados todos os dias em redes de academias espalhadas em todo o Brasil.
Quero treinar, mas não tenho os acessórios, e agora?
A internet também ajuda as pessoas que precisam treinar, mas que moram longe das capitais e centros urbanos.
No mais, quem é personal trainer e presta serviços para condomínios ou clientes individuais também pode recomendar uma loja online de equipamentos para academia. Seu aluno pode adquirir acessórios profissionais e o seu plano de treino é feito com a mesma excelência em qualquer lugar.
Antes de finalizar a compra confira se a loja possui blog e perfis nas redes sociais. Empresas de qualidade dão dicas de como usar os acessórios e estão com perfis sempre atualizados.
O treino com barras e halteres promove saúde e bem-estar. Consequentemente, quem pratica musculação com esses acessórios consegue resultados e qualidade de vida. Aproveite essas dicas já.
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