Treinar em casa é uma tendência cada dia mais em evidência. Os momentos de restrição de aulas em grupo nas academias fizeram muita gente deixar de treinar como deveria.
No entanto, o fato de os centros de treinamento físico estarem funcionando com menos alunos não quer dizer que é o momento de parar de se exercitar.
Com toda a certeza é possível adaptar o treino que faz na academia à sua realidade em casa. Além disso, a vida agitada com vários compromissos também pode te levar a perder treinos quando tem alguma reunião de trabalho, por exemplo.
Contudo, quem mora em cidades com pouca opção de academia descobre que o melhor lugar para se exercitar pode ser a própria residência.
Quem procura por qualidade de vida já percebeu que treinar em casa possui vários benefícios. Antes de tudo, saiba como elaborar um plano de treinamento para chegar na sua forma física ideal do jeito certo.
Para te ajudar, pesquisei as melhores dicas para que você possa escolher os exercícios e fazer um treino de qualidade.
A fim de saber mais sobre o assunto? Leia o texto até o final e descubra agora mesmo!
Vantagens de treinar em casa
Verdade seja dita, se está pensando em adotar uma rotina de treinos em casa isso significa que sabe o quão positiva essa decisão pode ser para você.
Porém, se ainda possui alguma dúvida, aqui estão alguns motivos para trocar os treinos na academia pelo treinamento em casa:
- Você faz o seu próprio horário;
- O treino em casa ajuda pessoas mais tímidas a se concentrarem no exercício;
- A opção de treino em casa é interessante para quem está começando a sair do sedentarismo;
- O treino em casa pode ser o mesmo em qualquer lugar: durante as férias ou viagens de trabalho você continua a se manter em forma.
- É uma ótima ideia para reunir a família e fazer uma atividade divertida ao mesmo tempo.
O treino em casa também é uma forma de economizar dinheiro. Quem está se exercitando no seu lar não precisa pagar plano na academia.
Em grandes cidades é provável que para ir treinar você precisasse ir de carro. Assim, despesas com combustível, estacionamento e até mesmo manutenção do veículo são reduzidas a médio e longo prazo.
Como elaborar um plano de treinamento para fazer em casa
No momento em que conhece as vantagens de treinar em casa tomar a decisão de montar o plano de treino é o passo seguinte.
Entenda de uma vez por todas como elaborar seu plano de treino passo a passo.
Descubra qual é a sua meta
Para escolher seu treino é preciso saber o que o seu corpo precisa hoje. Para ter saúde e bem-estar o que seria ideal para você?
Ganhar massa muscular? Secar a barriga? Perder peso? Melhorar o condicionamento físico?
Ao responder essas perguntas já temos o foco do treino. Logo depois, transforme essa meta em algo possível dentro do tempo que você tem.
Só para exemplificar, uma pessoa que está 10 quilos acima do peso ideal, mas nunca treinou pode diluir esse peso em pequenas metas. Assim, é mais fácil perder 3 kg por mês do que fazer um treino pesado para eliminar o peso de uma vez.
Defina os horários de treino
A rotina é aliada da atividade física. Aliás, procure treinar sempre no mesmo horário, assim fica mais fácil manter o ritmo.
Escolha uma hora para você. Na maioria das vezes, os horários mais fáceis de manter são do início da manhã e o começo da noite.
Você pode começar o dia com seu treino para ganhar disposição. Por outro lado, ao chegar em casa, o treino serve para desestressar após os compromissos do dia a dia.
Pense no seu nível de treinamento
Você treina muito na academia? Treinou por um tempo, mas parou por alguma lesão? Sempre teve vontade de treinar, mas só agora vai transformar essa ideia em realidade?
O plano de treinamento só vai funcionar se escolher um treino compatível com o que pode fazer agora.
Quem está começando deve usar o próprio peso do corpo para treinar. Ao invés de correr, o melhor é fazer uma caminhada leve e ir aumentando o ritmo. Em algumas semanas a intensidade do treino pode ser aumentada até chegar em um nível confortável e que dê resultado.
Consulte o seu médico
Inegavelmente, exames de rotina são fundamentais para quem deseja treinar em casa.
Um centro de treinamento físico costuma pedir a avaliação médica para novos alunos. Por outro lado, ao escolher fazer seu treino em casa o médico deve ser consultado.
Depois de atestar que não tem nenhum impedimento para treinar, você pode escolher o tipo de exercício que combina com seu estilo e incluir na sua rotina de treinamento.
Divida os grupos musculares durante os treinos
Os músculos precisam de um descanso para obter a hipertrofia sem gerar lesões. Pense no seu treino como uma série de treinos específicos para cada parte do corpo.
Um dia você fortalece os braços, no outro trabalha os membros inferiores, depois faz uma caminhada ou corrida para trabalhar o corpo inteiro.
Só para exemplificar, a divisão de treinos indicada para cada nível é:
- Iniciantes: um a dois tipos de treino alternados;
- Intermediário: treinos para dois a três grupos musculares;
- Avançado: treino para três ou quatro grupos musculares.
Faça pausa entre um exercício e outro
Tenha em mente que é preciso aguardar entre um exercício e outro durante a série de treino.
De acordo com educadores físicos e especialistas cada tipo de treino deve ter um intervalo diferente, a seguir:
- Resistência muscular e emagrecimento: 30 segundos;
- Treinamento de hipertrofia: 40 a 90 segundos;
- Treino de força: 2 a 5 minutos.
Exercícios para seu treinamento em casa
Alguns exercícios podem ser incluídos na maioria dos planos de treinamento. Confira agora algumas sugestões.
Polichinelo completo
O polichinelo pode ser feito como aquecimento ou durante treinos para hipertrofia.
Preste atenção quanto à postura para fazer o exercício do jeito certo e evitar lesões.
No polichinelo completo, enquanto estiver em pé, você deve ficar com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Na sequência, afaste os pés para o lado e bata as mãos acima da cabeça.
Para terminar, volte a posição do início e agache, tocando as mãos no solo. Levante-se e reinicie o exercício para queimar calorias.
Barra fixa
Se acaso mora em condomínio é provável que ele tenha um espaço para treino. A barra fixa é bastante popular em áreas coletivas e parques. Você pode começar pela barra fixa pois é um bom exercício de peso corporal.
Estenda seu cotovelo para em seguida flexionar seus braços. A intenção aqui é puxar o seu corpo para cima até que seu queixo passe a barra. Volte a posição inicial e tente repetir o exercício.
Mulheres podem começar com uma repetição por série até chegar a 8 repetições quando for do nível avançado. Já para homens a indicação é de 5 repetições para iniciantes até o máximo de 15 repetições no nível avançado.
Agachamento
O agachamento também é um exercício para ser incluído no plano de treinamento para fazer em casa.
O exercício trabalha vários músculos e possui diversas variações, podendo ser modificado com frequência.
Entretanto, se está sem treinar o melhor é começar fazendo o agachamento na parede com a ajuda de uma bola de pilates.
Outra variação é fazer o agachamento ao sentar-se e se levantar de um banco. Faça isso 5 vezes, pare por um minuto e repita a série 2 vezes.
O que preciso ter para treinar em casa?
Ter sua academia em casa é um ótimo incentivo para seguir o plano de treinamento.
Depois de algum tempo treinando sem pesos e apenas com o que já tem é normal querer ter um espaço aconchegante para treinar, não é mesmo?
Desse modo, alguns dos acessórios para academia que podem ser usados por quem treina em casa podem ser:
- Halteres;
- Colchonete;
- Tornozeleira;
- Kettlebell;
- Prancha de equilíbrio;
- Medicine ball;
- Barra musculação;
- Anilhas;
- Step;
- Mini jump.
Onde encontrar equipamentos de academia para seu treino em casa?
Comprar acessórios de academia é mais fácil do que parece! Hoje em dia os fornecedores dos centros de treinamento físico possuem lojas onde a venda dos equipamentos pode ser feita para os amantes de atividade física.
Do mesmo modo, as lojas possuem toda sua estrutura online. Isso quer dizer que, seja em São Paulo, seja no Rio de Janeiro os equipamentos para o treino podem ser adquiridos a um clique.
Uma busca online te mostra as lojas, preços e formas de pagamento disponíveis. No mais, confira se a loja possui perfis nas redes sociais. Isso demonstra autoridade e compromisso no pós-venda.
Vale a pena elaborar um plano de treinamento para fazer em casa?
A casa é o lugar onde você pode treinar do seu jeito. Como você percebeu no texto, um plano de treinamento ajuda a melhorar a saúde, manter o peso corporal e ter qualidade de vida.
Coloque as dicas que acabou de ler em prática e crie seu plano de treino agora mesmo.
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